博益阳光带你一起“动”出好身体!|
发布时间:2016-11-02 09:17 文字来源:博益阳光健康管理师培训 点击数:
日前中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》。纲要提出,要塑造自主自律的健康行为,提高全民身体素质。您有在坚持锻炼身体吗?
5个简单动作↓↓,健康生活从养成好习惯开始!
蹲起:缓解头晕眼花
动作要领:
挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。
建议方式:
每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒
健康提醒:
1、中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。
2、为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好的人、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
俯卧撑:体质好坏放大镜
动作要领:
人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。
建议方式:
每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。
健康提醒:
1、全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。
2、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。
3、中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。
高抬腿:让腰腹肌更有弹性
动作要领:
上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;
建议方式:
左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。
健康提醒:
1、老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。
2、也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
平板支撑:最流行的无器械运动
动作要领:
俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°。尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
建议方式:
可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。
健康提醒:
1、作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。
2、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。
3、做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。
仰卧起坐:拉升收紧肌肉
动作要领:
双手不抱头,虚放在耳边;双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;
建议方式:
每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。
健康提醒:
1、做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。
2、仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,可缓解妇科疾病。
3、仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。
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