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如何合理安排考生考试复习期间的饮食

发布时间：2013-06-19 17:16    文字来源：未知   点击数：

   孩子的考试复习阶段，是家长都关注的重点。产生各种精神紧张、学习效率低下等现象的原因固然有很多，但其中一个不能忽视的原因就是营养不合理。那么，在复习备考及考试期间，考生在饮食上应该注意些什么呢？
 
　　一、必须遵循“平衡膳食、合理营养”的原则
 
　　1、食物要多样化、多吃谷类、保证充足的能量
 
　　（1）不同的食物所含的营养成分的种类和量的多少是不同的，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，因此在每天的膳食生活中，只有将多种食物合理搭配，才能为人体提供所需的各种营养素，满足人体对营养的需要。
 
　　（2）谷类是膳食中主要的能量和蛋白质的来源。谷类还含有B族维生素和无机盐(钙、磷)等，是人体维生素B1和尼克酸的重要来源。充足的碳水化合物可转变成葡萄糖，而葡萄糖是脑活动的动力。青少年每天约需谷类400-500克(8两-1斤)才能满足需要。值得提醒的是，有很多人认为有鱼有肉营养才丰富，而不注意主食的摄入，这不利于健康。
 
　　2、保证鱼、肉、蛋、奶及豆制品的摄入这类食品不仅富含蛋白质，而且是优质蛋白质；这类食品还能提供丰富的卵磷脂和胆碱，是神经细胞的重要组成部分，是神经兴奋传递的必需物质，有增强大脑记忆的作用；这类食品富含维生素A、维生素B2、维生素D等是人体必需维生素；这类食品有利于增强体质。每天选择动物性食品：肉100克(2两)、鱼虾25克(半两)、蛋50克(1个鸡蛋)、奶及其制品100克(代装奶1代或1杯酸奶)。大豆及其制品150克(3两)。
 
　　3、应有充足的蔬菜和水果
 
　　(1)蔬菜和水果富含维生素特别是有色的蔬菜和水果富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C和叶酸等，对人体代谢起着重要的作用。维生素B1通过对碳水化合物的代谢作用，影响对大脑的能量供应。
 
　　(2)蔬菜和水果富含膳食纤维膳食纤维可促进肠道蠕动，有利于大便，防止因脑力劳动紧张而出现便秘。
 
　　(3)蔬菜和水果是膳食中矿物质的重要来源如钙、磷、钾、镁、铁等，是一类呈碱性食品，通过改变血液中的pH值促进大脑活力。维生素C可促进铁的吸收，增加脑组织对氧的利用，增加脑组织的活力，使人精力充沛。
 
　　(4)水果中的有机酸可助消化，促进食欲。
 
　　人体每天要摄入蔬菜300-500克（6两-1斤）、水果约100-200克（2两-4两）可满足机体需要。
 
　　4、一日三餐有规律，适当调整很重要
 
　　早餐不仅要让孩子吃饱、而且要保证吃好。提倡“营养早餐”，“营养早餐”应该是多样化的，因时能满足学生上午对能量及对营养素的需要，保证学习效率。早餐的食物组成应包括：
   （1）谷类和薯类如包子、馒头、花卷、面条、麦片、粥(红薯粥、玉米粥、豆粥等)等；
 
　 （2）动物性食品如蛋类、火腿肠、酱牛肉、鸡肉、炸鱼、炒虾皮等；
 
　　(3)牛奶及豆制品豆制品(豆浆、豆腐脑豆腐干等)；
 
　 （4）蔬菜和水果如可生吃的黄瓜、番茄、莴苣等，也可凉拌。水果如苹果、香蕉、橘子等。
 
　　可将这些食物合理搭配食用。一般早餐所摄取的能量应占一日总能量的25%-30％。早餐食物的量约占一天食物总量的1/3。如果孩子早餐吃得不够，家长可为其备一点饼干或面包加1代鲜奶或酸奶，在课间食用。
 
　　中餐要吃饱，要尽量的丰盛一些，而且量要足。保证孩子吃饱吃好，但不要过饱。中餐要保证150-200克(3两-4两)的主食、50克(1两)瘦肉、25克(半两)鱼及100-200克豆制品，蔬菜200克以上，还可备一点清汤(如番茄蛋汤或紫菜蛋或青菜肉丝汤等)。中餐所摄取的能量应占总能量的35-40％。
 
　　晚餐要吃少、不宜油腻、食物要易于消化、热量适中。晚餐所摄取的能量应占总能量的30％。
 
　　家长在制作一日三餐的食谱中要尽量做到变换花样，色香味俱全，以刺激孩子的食欲，满足其对食物的需要。孩子的一日三餐都不宜太饱，那种以”填鸭式”的方式让孩子过多的进食，会因为过多的食物而增加胃肠负担，而无法保证大脑供血，影响学习效率。如果孩子因学习的时间较晚，可为孩子备一些饼干或面包等再加一杯热牛奶，可适当补充能量，而且睡前1杯牛奶有利于睡眠。
 
　　5、尽量不吃或少吃含糖和高脂膳食及油炸食品因为含糖的食物(包括甜点心、含糖饮料等)会降低食欲，而高脂膳食不易消化，油炸食物不仅营养价值降低而且含有一些有害的物质。因此对这类食物要尽量减少食用。
 
　　二、注意饮食卫生、防止病从口入
 
　　1、家长在制作食物时要注意卫生；
 
　　2、不要随便在大街上的小摊上买东西吃；
 
　　3、尽量不吃或少吃冷食，白开水是最好的而且最安全的饮料，可以解渴和消暑；
 
　　4、吃东西前一定要洗手。
 
　　三、不要过分相信“健脑食品”、不要吃补品
 
　　家长及学生千万不要跟着广告走，天然食物就是最好的保健食品或者补品。在天然食品中，如核桃、芝麻、花生、松子、香菇、蛋黄、大豆及其制品等不仅富含多不饱和脂肪酸而且含有丰富的卵磷脂，海鱼含有DHA等，这些对改善大脑功能及提高记忆力均有重要作用。另外，木耳、莲子、红枣等都是很好的天然保健食品。所以只要在每天的膳食生活中适当增加这些食物就可起到健脑、益智、增强记忆的作用。
 
　　学生的复习，考试正值夏季，加上精神处于紧张状态，往往会影响食欲和消化功能。因此，要尽量放下包袱，轻松上阵，注意平衡膳食，进行适度的锻炼，才可能考出好成绩。